WF on-line

Zespół nauczycieli wychowania fizycznego przygotował dla uczniów, krótkie zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnia. Zestawy te są skierowane dla wszystkich uczniów naszej szkoły tak, aby wysiłek fizyczny w tych trudnych chwilach był ważnym elementem dnia. Nauczyciele również przygotowali zbiór informacji i wskazówek na temat zdrowego odżywiania.  

Zestaw ćwiczeń:

Poniedziałek:

1. Rozgrzewka

  • krążenia ramion oburącz w przód 10x
  • krążenia ramion oburącz w tył 10x
  • pajacyki 20x
  • marsz w miejscu z unosem kolan do góry 20x
  • skręty tułowia 20x
  • skłon do wyprostowanej nogi i przytrzymanie 10 sekund na nogę
  • bieg w miejscu 20 sekund

2. Trening główny

  • Przysiad 15x
  • Skip A w miejscu 20 sekund
  • Wykroki – wypady w miejscu 15x na nogę
  • Skip C w miejscu 20 sekund
  • Wyskoki z półprzysiadu w miejscu 12x
  • Marsz w miejscu z klaśnięciem pod kolanem 20 sekund
  • Deska 30 sekund

Ćwiczenia wykonywane są po kolei a przerwy pomiędzy nimi to 45 sekund.  Po wszystkich ćwiczeniach przerwa 3 minuty a następnie powtórz ten cykl jeszcze dwukrotnie.

3. Wyciszenie – zakończenie treningu

  • rozciąganie w siadzie prostym, rozkrocznym oraz płotkarskim – 5 minut

Wtorek:

1.Rozgrzewka (ok 10-15 minut )

Ćwiczenia wykonujemy dokładnie i powoli.

a) ćwiczenia w truchcie:

  • naprzemianstronne krążenia ramion w przód
  • naprzemianstronne krążenia ramion w tył
  • krążenia oburącz w przód
  • krążenia oburącz w tył
  • skip A
  • skip C
  • podskoki naprzemianstronne
  • przeplatanka
  • krok odstawno – dostawny (cwał bokiem)

b) ćwiczenia w marszu:

  • naprzemianstronne wymachy rąk
  • wymachy nóg w przód co 3 krok
  • wypady w przód z pogłębieniem
  • przysiad i wyskok co 3 krok
  • żabki

c) ćwiczenia w miejscu ( powtarzamy każde ćwiczenie 10-15 razy):

  • krążenia barków w przód i w tył
  • skręty tułowia
  • skrętoskłony
  • krążenia tułowia
  • krążenia bioder
  • przysiady
  • brzuszki
  • wypady w bok z pogłębieniem
  • rozciąganie w siadzie prostym i w siadzie rozkrocznym

2. Marszobieg w terenie ( ok 20-30 min) – dostosowujemy do własnych możliwości.

Przykłady:

  • szybki marsz 20 minut
  • marsz 4 minuty, trucht 2 minuty ( powtarzamy 3-4 razy)
  • szybki marsz 5 minut, lekki trucht 3 minuty ( powtarzamy 3-4 razy)
  • szybki marsz 5 minut, trucht 5 minut ( powtarzamy 3 razy)
  • marsz 5 minut, trucht 15 minut, marsz 5 minut itd.

3.Rozciąganie ( ok 5-10 minut)

Środa:

1. Rozgrzewka

  • Krążenie w stawie skokowym i nadgarstkowym.
  • Krążenie głową, skłony głowy w przód i tył, na boki.
  • Krążenie RR, odmachy RR.
  • Krążenie w stawie kolanowym.
  • RR w bok, podskok ze skrętem T.
  • Lekki rozkrok, skłon T w przód i w tył.
  • 10 sekund skip A, 10 sekund skip C- 3X

2. Rozciąganie:

  • siad płaski, chwytamy za kostki lub stopy i pozostajemy w skłonie przez 15s.(NN proste),
  • j.w. jedna noga ugięta, wykonujemy skłon i trzymamy też 15s., następnie druga noga,
  • siad w pozycji rozkrocznej, skłon do PN, LN, w przód – 3×10 sekund

3. Ćwiczenia

  • ”deseczka” przez 20s.,
  • półprzysiad  i wyskok w górę 10X

powtarzamy ćwiczenia 3x.

  • „brzuszki” 20x,
  • podpór leżąc przodem – naprzemienne wyrzuty NN w tył 20x

powtarzamy ćwiczenia 3x.

  • w leżeniu tyłem, wznos NN -15x,
  • półprzysiad i wykrok w przód po 8x na każdą N

powtarzamy ćwiczenia 3x

  • z leżnia przodem unosimy T- naciągamy mm. brzucha.
  • siad płaski, chwytamy za kostki lub stopy i pozostajemy w skłonie przez 15s.
  • półszpagat na każdą z N, łokcie opieramy o podłogę przez 20s.
  • w siadzie podpartym tyłem rozluźniamy mm. NN.

Czwartek:

1. Rozgrzewka:

  • Trucht w miejscu. – 3 min.
  • Truchtając w miejscu krążenia prawej ręki w przód
  • Analogicznie krążenia lewej ręki
  • Analogicznie krążenia prawej ręki w tył
  • Analogicznie krążenia lewej ręki w tył
  • Krążenia obustronne w przód i w tył
  • Skip A z wysokim wznosem kolan w miejscu
  • Skip C w miejscu
  • 15 „pajacyków”
  • W podskokach, co czwarty podskok,podciągnięcie kolan do klatki piersiowej x10

2. Część główna :

  • 3 serie po 20x „Brzuszków”(ćw mm. Brzucha)
  • 3 serie po 20x Przysiady o rękach wyprostowanych trzymając np: naciągnięty ręcznik (ćw mm. Nóg)
  • 3 serie po 10x do 15x „pompki” o szerokim rozstawie ramion. (ćw mm. Ramion)
  • 3 serie po 10s na stronę– W klęku podpartym wznos prawej ręki i lewej nogi, przytrzymaj 10 s, analogicznie lewa ręka i prawa noga. ( ćw  mm. Grzbietu oraz mm. pośladkowych)
  • 3 serie po 20x – w leżeniu przodem RR wyprostowane przed sobą, wznos ramion i klatki piersiowej

3. Rozciąganie i uspokojenie organizmu

  • W siadzie prostym skłon w przód, przytrzymaj min 15 sekund. 3 serie
  • Skłony w przód w siadzie rozkroczynym do prawej i lewej nogi przytrzymaj min 15 sekund
  • W siadzie klęcznym skłon w przód, przytrzymaj min 15 sekund. 3 serie

Piątek:

1. Rozgrzewka:
Ćwiczenia kształtujące:

  • krążenia ramion naprzemianstronnie w przód i w tył (x15)
  • krążenia ramion oburącz w przód i w tył (x15)
  • wymachy ramion (x 15)
  • krążenia tułowia (x5 na stronę)
  • krążenia bioder (x5 na stronę)
  • skrętoskłony w kładzie tułowia (x20)
  • bieg w miejscu (ok. 30 sekund)
  • dalej w biegu Skip C (ok. 30 sekund)
  • podskoki obunóż ze skrętem tułowia

2. Cześć główna:

45 sekund ćwiczenia – 15 sekund odpoczynku (możliwość ćwiczenia z aplikacją Interval Timer)

  • Przysiady.
  • “Pajacyki”.
  • Bieg bokserski.
  • Skip A + klaśniecie pod kolanem.
  • Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona wzdłuż tułowia. Ruch: wznos bioder.
  • Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona na potylicy, łokcie ustawione szeroko. Ruch: wznos klatki piersiowej.
  • Pozycja wyjściowa: podpór leżąc przodem (pozycja jak do “pompki”). Ruch: przeciąganie na zmianę kolana do klatki piersiowej.
  • Z postawy przejście do leżenia przodem i wyskok w górę.

Całość wykonujemy 3 razy.

3. Cześć uspakajająca:

Wykonaj 5 dowolnych ćwiczeń rozciągających. Każdej ćwiczenie minimum 1 min.

Zalecenia dietetyczne:

Jak wzmocnić swój organizm i zadbać o zdrowie . Posiłki staraj się przygotować sam w domu ze świeżych produktów. Jedz warzywa i owoce bez ograniczenia. Jajko dostarczy Ci dużo cennych witamin i minerałów w każdej postaci,. Ogranicz słodycze możesz je zamienić na suszone owoce. Pij soki wyciskanie warzywno-owocowe .

“Pij soczek z jabłka i marchewki będziesz krzepki”